自宅ヨガ初心者におすすめ!簡単にできるヨガ基本ポーズ10選と効果まとめ

自宅ヨガ初心者におすすめのポーズ

ダイエットやストレス解消を目的に始める人が増えてきているヨガ。

しなやかな筋肉がつき、気分もスッキリするので女性が運動を始めるのにもぴったりです。

ただなかなか今の時期は外にも出にくいので、自宅でヨガができたらいいなと思われることもあると思います。

あいこ

2年間ヨガをしている30代主婦あいこです!

ヨガは初心者でも、基本のポーズを覚えれば簡単にすることができるので、自宅でも楽しむことができますよ!

自宅でも簡単にできるヨガポーズ10選と効果をご紹介します♪

自宅で簡単にできるヨガ基本ポーズ10選と効果

 

あいこ

自宅で簡単にできるヨガ基本ポーズと効果についてご紹介していきます。

ヨガのポーズにはダイエットにもリラックスにもと、様々な効果を合わせもつものが多いです。

そのためはっきりとは分類しづらいのですが

  • リラックスできて初心者にも始めやすいポーズ
  • 筋力がアップしてダイエットが期待できるポーズ

をご紹介していきますね!

体のこりがほぐれてリラックスできるおすすめポーズ

まずは体の凝りがほぐれて、リラックスできるポーズから!

猫のポーズ

まずはキャット&カウのポーズとも呼ばれる、「猫のポーズ」です!

  • 頭を上向きに、腰を反って猫の背中のようにするポーズ
  • 頭を下に、背中を丸めて牛の背中のようにするポーズ

の2つのポーズを交互にする動きをしていきます。

背骨など背中周りを緩めることで自律神経が整えられ、心身ともにリラックスできるポーズといわれます。

腹筋も動かすためインナーマッスルが鍛えられてダイエット効果も高いと言われています。

鳩のポーズ

次に、「鳩のポーズ」です。

片脚を曲げて、片脚を伸ばした体制で、前側の足に重心をかけていくポーズです。

お腹の力が抜けやすいですが抜かず、コアに力を入れたままで体を前に倒していきます。

腰・前に来ている足、後ろに来ている足それぞれを気持ちよく伸ばすことができてリラックスでき、むくみ解消の効果もあると言われます。

三日月のポーズ

次に「三日月のポーズ」です!

片脚を前に90度、もう一つの脚を膝立ちにし、前に重心をかけていきます。

両手をあげて胸を開き、後ろに反らしていきます。

お腹の力は抜けやすいので抜かずに、コアに力を入れていきます。

肩から背中・お尻・足にかけて凝りがほぐれてリラックスをすることができるポーズで、足やお腹・お尻のインナーマッスルもしっかり使っていくので強化することができます。

三角のポーズ

次に「三角のポーズ」です。

脚を横に開き、両手も大きく横に広げます。

片手で近い方の足の足首をもち、足首側に体を横に倒していきます。

もう片方の手を天井高く上げます。

バランスが悪いと倒れてしまうような、体幹を鍛えられるポーズになっています。

足、お腹のインナーマッスルの筋力アップ、体の凝りをほぐす効果もあります。

猫のツイストのポーズ

次は針の糸通しのポーズとも言われる「猫のツイスト(ねじり)のポーズ」です。

四つん這いになってから、片手の下にもう片方の手を外側に向かって通していき、顔もそちら側に傾けて、頭と肩の力をマットに預けるポーズです。

肩甲骨の凝りをほぐしてリラックスすることができます。

真珠貝のポーズ

続いて「真珠貝のポーズ」です。

両足を前に出して、両足裏をくっつけます。ダイヤ型になるといいと言われます。

両ひざ裏を通って手を外側に出し、両足の甲に手のひらをくっつけます。

その後、前屈します。

太ももの裏や脚の付け根、腰回りの凝りがほぐれて血液が循環するので、生理痛の緩和や安眠にも効くと言われています。

筋力アップでダイエットにおすすめのポーズ

筋力アップができ、ダイエットが期待できるポーズでおすすめのものをご紹介します。

椅子のポーズ

まずは「椅子のポーズ」です。

空気椅子に腰かけるように脚を曲げてお尻を後ろに突き出します。

両手を前斜め、頭より上に手のひらが来るように持ち上げ、手のひらを見ます。

お腹の力が抜けやすいのですが抜かず、コアに力を入れます。

脚や腹筋のインナーマッスルがかなり鍛えられるポーズです。

ヨガで有名な太陽礼拝Bの動作の一部でも使われています。

下向きの犬(ダウンドッグ)のポーズ

次は、ダウンドッグのポーズとも言われる「下向きの犬のポーズ」です。

ほとんどのヨガレッスンで取り入れられている有名なポーズです。

まずは山のポーズと言われる、気を付けをして肩をリラックスさせたポーズをして体を安定させます。

その後、体を前屈します。

両手を、揃えた脚の両側に、幅は肩幅に開いてマットにつき、指を大きく広げます。

できたら、右足、左足、と片一方ずつ後ろに引き、足はマット幅に広げます。

そのまま、お尻を天井の方に突き上げ背中を伸ばし、両手で強くマットを押します。

両足のかかともマットにつけます。

最初体がまだ硬い場合は、膝を片方ずつ曲げて柔軟体操をすることもあります。

血液を逆流させたり、内臓の位置を戻したりして体が整ったり、集中力をアップさせてくれるポーズとも言われます。

船のポーズ

次は「船のポーズ」です!

両足を前に揃えて座った状態で、手を前に、足を斜め上に持ち上げます。

最初は膝を曲げた状態で脚を伸ばし、その後膝を伸ばすと安定します。

腹筋を鍛えることができるポーズです!

鷲のポーズ

最後は「鷲のポーズ」です!

かなりバランスを取るのが難しく、今まで紹介してきた中で一番難易度の高いポーズかもしれません…!

脚を揃え、腰に手を当ててまっすぐ立ちます。

片足を膝を曲げた状態で上げ、足裏をもう片方の内太ももに合わせてバランスを取ります。

両手の平を合わせて足を上げている方の手を前にしてクロスし、手の甲を合わせてから、できる場合はそのままねじって手のひらを合わせます。

腰が床と平行になる位置まで腰を落とし、両手をねじったまま上に上げて前に伸ばしてその先一点を見つめます。

この姿勢を数十秒保ち、解放、もう片方も同じ動作をしていきます。

鷲が止まり木に止まっている様子に見立てたポーズと言われます。

肩こりをほぐしたりインナーマッスル、バランス力の強化が期待できます。

自宅でヨガをするならオンラインヨガがおすすめ!

自宅でヨガをするなら、ポーズを習得するのもいいですが、オンラインヨガでしっかりインストラクターに自分のポーズを見てもらいながらヨガをすることがおすすめです!

効果的なポーズの取り方や順番もレッスンを通じて理解できますし、より効果が出るようにポーズの惜しいところを直してくれたりしますよ。

自宅ヨガだと日々の忙しさから結局「最近やっていないな…」となってしまうこともあると思うのですが、人に見てもらえてリアルタイムで参加できるオンラインヨガだと、さぼらず続けられます!

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※1チケット=30分レッスン、60分レッスン各1回

 

まとめ

自宅ヨガ初心者におすすめの簡単にできるヨガ基本ポーズ10選と効果をお伝えしていきました!

体も心もほぐれてリラックスできたりダイエットも期待できるヨガ。

自宅で楽しく続けて、生活習慣も改善していきましょう♪

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